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O sono

O que é?

sono é uma palavra que advém de “somnus” (latim) e pode ser definido como um estado de consciência, caraterizado pela suspensão reversível, durante um determinado período de tempo, da atividade perceptiva, sensorial e motora voluntária, que pode ser associada a repouso.

O sono vai sendo alterado com a idade, sabendo-se que em idades mais avançadas verifica-se uma diminuição da sua quantidade (em horas) e qualidade.

Um sono com boa qualidade é vital para a saúde física e mental, segurança e qualidade de vida. Mesmo reduzindo o tempo de sono em apenas 1 hora pode afetar negativamente o dia seguinte. Um sono insuficiente pode ter um efeito nefasto em várias doenças, incluindo a depressão, diabetes, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, hipertensão arterial ou a doença renal.

O ritmo circadiano intrínseco promove o sono diariamente à noite em espécies diurnas (como os seres humanos) e durante o dia em organismos noturnos (tais como os roedores). No entanto, os padrões de sono variam muito entre as diferentes pessoas. A Industrialização e o surgimento da luz artificial alteraram substancialmente os hábitos de sono humano nos últimos 150 anos.

 

Porque dormimos?

Ainda não conhecemos totalmente a razão da existência do sono. Estudos em animais mostraram que o sono é necessário para a sobrevivência. De uma maneira geral, os ratos vivem entre dois a três anos, mas os que foram privados de sono REM sobreviveram apenas cerca de 5 semanas em média, e ratos privados de todas as fases de sono viveram apenas cerca de 3 semanas.




O sono permite descansar, gravar memórias, vivenciar experiências boas ou más ou assimilar conhecimento, entre várias outras funções.

 

Quanto tempo necessito de dormir?

As necessidades individuais de sono são variáveis. A maioria dos adultos precisam de cerca de 7-9 horas de sono a cada dia, enquanto os adolescentes precisam de 8-10 horas. Muitas mulheres nos primeiros 3 meses de gravidez  precisam de mais horas de sono do que o habitual.

Algumas pessoas parecem precisar de menos de 6 horas de sono (chamadas de “short sleepers“) e essa característica de sono tem sido associada uma predisposição genética. Ao contrário de que seria expectável, essas pessoas são capazes de funcionar bem e não têm qualquer sintoma habitual de sonolência diurna.

 

A higiene do sono

O termo higiene do sono é usado para descrever os bons hábitos de sono que qualquer pessoa pode e deve adoptar para aumentar a qualidade do seu sono, de modo a que se sinta capaz física e mentalmente para as actividades do dia seguinte.

Correspondem a pequenas atitudes, a maior parte delas do senso comum, que muitas vezes são negligenciadas pelo ritmo de vida da sociedade moderna e em muitas situações clinicas podem ser suficientes para eliminar problemas.

Apesar de estas medidas poderem não resolver completamente as suas queixas se tiver Apneia do Sono, é fundamental que existam condições óptimas para que consiga dormir bem. É igualmente importante que os médicos percebam se existem outros fatores que estejam a provocar os sintomas de que se queixa.

 

Conselhos

Mantenha horários relativamente constantes para dormir e acordar, permanecendo na cama o suficiente para que se sinta descansado ao acordar.

Procue dormir somente o necessário. Manter-se acordado e deitado por muito tempo na cama não melhora a qualidade do sono.

O quarto de dormir não deve ser utilizado para trabalhar, estudar ou comer. Quem tem insónia deve evitar assistir à televisão ou usar o computador ou telemóvel antes de dormir.

Não dormir durante o dia; entretanto, sestas habituais não atrapalham o sono, mas devem ser limitadas a uma/dia de duração <30 min.

Exercícios físicos devem ser feitos, no máximo, de seis a quatro horas antes de ir para a cama.  Procurar relaxar o corpo e a mente antes de ir para a cama. Nunca tentar resolver problemas antes de dormir.

Não tomar café, chá preto, chocolate ou qualquer bebida estimulante após as 17 horas. Bebidas alcoólicas, embora ajudem a relaxar, perturbam a qualidade do sono. Procurar fazer refeições mais leves, devendo ir dormir ± 3 horas após o jantar.

Não fumar antes de dormir pois a nicotina favorece a insónia e um sono não reparador.

Calor e frio excessivo alteram bastante o sono, portanto tentar manter o quarto com temperatura agradável.

Ruídos podem ser a causa de um sono fragmentado – ou seja, acordar e adormecer várias vezes durante a noite.

Quando acordar durante a noite não ligue luzes fortes pois funcionam como estimulantes para o organismo. No fundo, recomenda-se manter ambiente iluminado durante o dia e escuro durante a noite.