Higiene do sono

Limpe os maus hábitos

O termo higiene do sono é usado para descrever os bons hábitos de sono que qualquer pessoa pode e deve adoptar para aumentar a qualidade do seu sono, de modo a que se sinta capaz física e mentalmente para as actividades do dia seguinte.

Correspondem a pequenas atitudes, a maior parte delas do senso comum, que muitas vezes são negligenciadas pelo ritmo de vida da sociedade moderna e em muitas situações clinicas podem ser suficientes.

Está bem documentado o controlo e estabilidade de um terço das situações de insónia crónica com estas medidas, recomendando-se o seu cumprimento em associação às terapêuticas específicas dos variados Distúrbios do Sono.

Apesar de que estas atitudes podem não resolver completamente as suas queixas se tiver Apneia do Sono, é fundamental que existam condições óptimas para que durma bem. É igualmente importante que os médicos percebam se existem outros fatores que estejam a provocar os sintomas de que se queixa.

 

Alguns conselhos para ter uma boa higiene do sono

Mantenha horários relativamente constantes para dormir e acordar, permanecendo na cama o suficiente para que se sinta descansado. Mudanças de hábitos, como nos finais de semana, podem atrapalhar o sono.

Procue dormir somente o necessário. Manter-se acordado e deitado por muito tempo na cama não melhora a qualidade do sono.

O quarto de dormir não deve ser utilizado para trabalhar, estudar ou comer. Quem tem insónia deve evitar assistir à televisão ou usar o computador ou telemóvel antes de dormir.

Não dormir durante o dia; entretanto, sestas habituais não atrapalham o sono, mas devem ser limitadas a uma/dia de duração <30 min.

Exercícios físicos devem ser feitos, no máximo, de seis a quatro horas antes de ir para a cama.  Procurar relaxar o corpo e a mente antes de ir para a cama. Nunca tentar resolver problemas antes de dormir.

Não tomar café, chá preto, chocolate ou qualquer bebida estimulante após as 17 horas. Bebidas alcoólicas, embora ajudem a relaxar, perturbam a qualidade do sono. Procurar fazer refeições mais leves, devendo ir dormir ± 3 horas após o jantar.

Não fumar antes de dormir pois a nicotina favorece a insónia e um sono não reparador.

Calor e frios excessivos alteram bastante o sono, portanto tentar manter o quarto com temperatura agradável.

Ruídos podem ser a causa de um sono fragmentado – ou seja, acordar e adormecer várias vezes durante a noite.

Quando acordar durante a noite não ligue luzes fortes pois funcionam como estimulantes para o organismo. No fundo, recomenda-se manter ambiente iluminado durante o dia e escuro durante a noite.

Não deve tentar cumprir imediatamente com todas as regras ao mesmo tempo. Seleccione um máximo de 3 regras mais adequadas à sua situação. 

É recomendável que avalie a eficácia de cada uma das regras durante 1 a 3 semanas, contudo, de preferência, deve fazer registos diários do sono.